De formule
Hoe je de vezelinname berekent
Een vezeldoel kan op twee manieren worden vastgesteld: als vast getal per dag, of geschaald naar energie-inname op basis van 14 g per 1.000 kcal. De Britse richtlijn hanteert het vaste getal — 30 g per dag voor volwassenen — terwijl de geschaalde versie meebeweegt met hoeveel je eet.
Vul je dagelijkse calorie-inname in kcal in en je huidige vezelinname in gram per dag. De rekenmachine toont het doel op basis van je calorieën, de vaste Britse aanbeveling van 30 g, en het gat tussen je huidige inname en die aanbeveling.
Waarom de vezelinname belangrijk is
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels tellen mee voor het doel. Oplosbare vezels uit haver, bonen en fruit helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterol te reguleren; onoplosbare vezels uit volkoren graanproducten en groenten geven volume en versnellen de darmpassage.
De gemiddelde Britse volwassene eet ongeveer 20 g per dag, dus een tekort van rond de 10 g is gebruikelijk. Dat komt neer op ongeveer twee sneetjes volkorenbrood plus een portie bonen — het dichten van dat gat vraagt geen totale omslag in het voedingspatroon.
Rekenvoorbeeld
Bij een calorie-inname van 2.200 kcal per dag is het geschaalde vezeldoel 2.200 ÷ 1.000 × 14 = 30,80 g per dag. De vaste Britse aanbeveling blijft 30,00 g per dag. Bij een huidige inname van 18 g per dag is het gat tot die aanbeveling 30 − 18 = 12,00 g.
De uitkomst interpreteren
Verhoog de inname niet abrupt, want dat veroorzaakt een opgeblazen gevoel en ongemak. Bouw ongeveer 5 g per week op en drink er meer water bij, aangezien vezels vocht nodig hebben om hun werk te doen. Volg bij een darmaandoening het advies van een arts in plaats van dit algemene richtgetal.
Dertig gram voor volwassenen volgens de Britse richtlijn, een hoeveelheid die de meeste mensen ruim niet halen. Kinderen hebben minder nodig, ongeveer geschaald naar leeftijd en calorie-inname.
Peulvruchten spannen met afstand de kroon — een portie gekookte linzen of bonen levert 7 tot 8 g. Volkoren graanproducten, volkorenbrood, noten, en fruit en groenten die met schil worden gegeten, zijn de andere belangrijke bronnen.