La formule
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L'adulte britannique moyen consomme environ 20 g par jour, un écart d'environ 10 g est donc typique. Cela représente à peu près deux tranches de pain complet plus une portion de haricots — combler cet écart ne nécessite pas de bouleverser son alimentation.
Ou cela se complique. Augmenter son apport brutalement provoque ballonnements et inconfort. Ajoutez 5 g par semaine et augmentez votre consommation de liquides en parallèle, car les fibres ont besoin d'eau pour agir. Toute personne souffrant d'une affection intestinale doit suivre un avis clinique à la place.
Trente grammes pour les adultes britanniques, un seuil que la plupart des gens sont loin d'atteindre. Les enfants en ont besoin de moins, ajusté approximativement selon l'âge et l'apport calorique.
Les légumineuses arrivent largement en tête — une portion de lentilles ou de haricots cuits apporte 7 à 8 g. Les céréales complètes, le pain complet, les noix, ainsi que les fruits et légumes consommés avec la peau constituent les autres sources principales.
Comment calculer
Les objectifs en fibres se fixent de deux façons : soit un montant fixe par jour, soit ajusté à l'apport énergétique à raison de 14 g pour 1 000 kcal. Les recommandations britanniques utilisent le chiffre fixe — 30 g par jour pour les adultes — tandis que la version ajustée s'adapte à la quantité que vous mangez.
Les fibres solubles et insolubles comptent toutes deux pour atteindre l'objectif. Les fibres solubles de l'avoine, des haricots et des fruits aident à réguler la glycémie et le cholestérol ; les fibres insolubles des céréales complètes et des légumes apportent du volume et accélèrent le transit.