De formule
Hoe je je calorietekort berekent
Een calorietekort is het verschil tussen wat je verbrandt en wat je eet — houd een consistent tekort aan en lichaamsvet wordt aangesproken om dat verschil op te vangen, wat de fysiologische basis vormt van elke afvalmethode, ongeacht het type dieet. Een positief resultaat hier is een tekort; een negatief getal betekent dat je in een overschot eet.
Vul in hoeveel calorieën je gemiddeld eet en hoeveel je verbrandt — dat laatste is je totale dagelijkse energieverbruik: rustmetabolisme plus alle beweging en spijsvertering samen.
Waarom je calorietekort belangrijk is
Eén kilogram lichaamsvet staat voor ongeveer 7.700 kcal, dus een constant dagelijks tekort van 500 kcal komt neer op net geen 0,5 kg verlies per week, als het tekort volledig uit vet zou komen — in de praktijk is dat zelden precies zo. In het standaardvoorbeeld hieronder — 2.500 verbrand tegenover 2.000 gegeten — is dat een dagelijks tekort van 500 kcal, in lijn met gangbare richtlijnen voor gewichtsverlies.
Een tekort van 300-500 kcal per dag geldt algemeen als vol te houden en behoudt het meest waarschijnlijk de spiermassa, terwijl een tekort van meer dan ongeveer 25% van het totale energieverbruik het aandeel spierverlies ten opzichte van vetverlies doet toenemen. Een tekort groter dan zo'n 1.000 kcal per dag is zelden aan te raden zonder medisch toezicht.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van 2.500 verbrande calorieën tegenover 2.000 gegeten calorieën is het calorietekort 2.500 − 2.000 = 500,00 cal per dag.
De uitkomst interpreteren
"Calorieën verbrand" is meestal het minst betrouwbare getal in deze berekening — activity trackers en online TDEE-schattingen kunnen enkele honderden kcal per dag afwijken, dus het getoonde tekort is maar zo nauwkeurig als die invoer. Dit is een algemene schatting, geen medisch advies; wie een agressief tekort nastreeft, of een onderliggende gezondheidsaandoening heeft, doet er goed aan een arts of diëtist te raadplegen.
300 tot 500 kcal per dag is het meest aanbevolen bereik, goed voor ruwweg 0,25-0,5 kg verlies per week. Een veel groter tekort verhoogt het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest en maakt het moeilijker om vol te houden.
Meestal omdat "calorieën verbrand" wordt overschat — zowel trackers als TDEE-formules hebben een reële foutmarge — of omdat het bijhouden van gegeten calorieën minder precies is dan het aanvoelt. De gewichtstrend over twee tot drie weken is een betrouwbaardere controle dan de rekensom alleen.