De formule
Hoe je het benodigde calorietekort berekent
Deze rekenmachine werkt terug vanaf een gewichtsdoel naar het dagelijkse deficit dat daarvoor nodig is, met de gangbare vuistregel van 7.700 kcal per kilogram opgeslagen vet. Hoe strakker het tijdsbestek, hoe groter het dagelijkse deficit dat de rekensom vereist.
Vul je huidige gewicht, je streefgewicht en het aantal weken in waarin je dat wilt bereiken.
Waarom het tijdsbestek zo bepalend is
Hetzelfde gewichtsverlies vraagt een heel ander dagelijks deficit naargelang de periode. 5 kg in 4 weken vereist bijvoorbeeld een deficit van 1.375 kcal per dag, wat de meeste volwassenen niet kunnen volhouden naast een normale activiteit. Datzelfde doel van 5 kg over 10 weken uitsmeren brengt het dagelijkse cijfer terug naar ongeveer 550 kcal, binnen de bandbreedte die de meeste voedingsrichtlijnen haalbaar achten.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van 70 kg huidig gewicht, 65 kg streefgewicht en 4 weken is het totale benodigde calorietekort (70 − 65) × 7.700 = 5 × 7.700 = 38.500 kcal. Het dagelijkse deficit wordt dan 38.500 ÷ (4 × 7) = 38.500 ÷ 28 = 1.375 kcal per dag.
De uitkomst interpreteren
Als vuistregel: houd het dagelijkse deficit onder ongeveer 750 tot 1.000 kcal, of onder 20 tot 25 procent van je gebruikelijke dagelijkse inname. Komt de uitkomst van deze rekenmachine daarboven uit, dan is het tijdsbestek onrealistisch voor het doel — niet het deficit zelf het probleem.
De vuistregel van 7.700 kcal/kg gaat ervan uit dat al het verlies uit vet komt en dat je stofwisseling constant blijft, en geen van beide klopt in de praktijk — naarmate je afvalt daalt ook je energiebehoefte, waardoor hetzelfde deficit op langere termijn niet meer hetzelfde wekelijkse verlies oplevert. Dit is een planningsschatting, geen garantie, en snel gewichtsverlies bespreek je best met een arts.
Het is afgeleid van de energiedichtheid van vetweefsel, dat voor ongeveer 87 procent uit vet bestaat met zo'n 9 kcal per gram — dat komt neer op ruim 7.700 kcal per kilogram verloren of aangekomen lichaamsvet.
Alleen kortstondig, en dan vooral door verlies van water en glycogeen in plaats van vet — de eerste week van een dieet laat vaak een grotere daling zien dan de calorierekensom voorspelt, voordat het tempo zich instelt op wat het deficit werkelijk ondersteunt.