Caloriedeficit berekenen

De formule

Hoe je caloriedeficit berekent

Een caloriedeficit is simpelweg het verschil tussen wat je op een dag verbrandt en wat je eet. Houd dat vol, en het lichaam vult het tekort aan met opgeslagen energie — vooral vet, deels spiermassa — wat verklaart waarom een aanhoudend deficit tot gewichtsverlies leidt.

Vul in hoeveel calorieën je binnenkreeg en hoeveel je die dag verbrandde. Dat laatste omvat je volledige dagelijkse energieverbruik — basaalmetabolisme plus activiteit — niet alleen de calorieën die een sportsessie kost.

Waarom caloriedeficit belangrijk is

Ongeveer 7.700 kcal deficit komt overeen met zo'n 1 kg lichaamsvet, dus een constant dagelijks tekort van 500 kcal levert ruim een halve kilo per week op. Het cijfer van deze rekenmachine is een momentopname van één dag — voor echt gewichtsverlies telt het gemiddelde over een of twee weken, omdat het dagelijkse energieverbruik van dag tot dag schommelt.

Rekenvoorbeeld

Bij de standaardwaarden van 2.000 calorieën binnengekregen en 2.500 calorieën verbrand is het deficit 2.500 − 2.000 = 500 cal per dag. Over een week is dat 500 × 7 = 3.500 kcal, wat gedeeld door de vuistregel van 7.700 kcal per kilogram neerkomt op ongeveer 3.500 ÷ 7.700 ≈ 0,45 kg gewichtsverlies die week.

De uitkomst interpreteren

Een deficit van 500 tot 750 kcal per dag is de bandbreedte waarin de meeste richtlijnen zich bevinden voor gestaag, vol te houden verlies van ongeveer 0,5 tot 0,7 kg per week. Deficits boven zo'n 1.000 kcal per dag worden moeilijker vol te houden en verhogen het aandeel van het verlies dat uit spiermassa komt in plaats van vet.

De grootste foutenbron zit niet in de rekensom, maar in de invoer — "calorieën verbrand" van een fitnesstracker of app kan 20 procent of meer afwijken, en voedingsdagboeken onderschatten de inname doorgaans. Zie het deficit als een richting, en beoordeel het aan de hand van je werkelijke gewichtstrend over een paar weken, in plaats van op één van beide invoerwaarden te vertrouwen.