De formule
Hoe je keto-macro's berekent
Ketogene voeding werkt door de koolhydraatinname laag genoeg te houden — doorgaans onder 50 g per dag — dat het lichaam overschakelt op het verbranden van vet en het aanmaken van ketonen als brandstof in plaats van glucose. Deze rekenmachine zet een gekozen calorieverdeling om naar de werkelijke grammen eiwit, vet en koolhydraten die je dagelijks moet halen, omdat voedingslabels in grammen staan, niet in percentages.
Vul je totale dagelijkse calorieën in, samen met het gewenste percentage eiwitten, vetten en koolhydraten.
De standaard ketoverdeling
De gangbare ketoverdeling ligt rond 70–75% vet, 20–25% eiwit en 5–10% koolhydraten. Eiwitten en koolhydraten leveren allebei 4 kcal per gram, vet levert 9 kcal per gram — daarom neemt een vetdoel van 75% nog altijd minder dan de helft van het dagelijkse voedingsgewicht in beslag.
Rekenvoorbeeld
Bij 2.000 calorieën per dag met de standaardverdeling 75/20/5: eiwitten = (2.000 × 0,20) ÷ 4 = 400 ÷ 4 = 100,00 g. Vetten = (2.000 × 0,75) ÷ 9 = 1.500 ÷ 9 ≈ 166,67 g. Koolhydraten = (2.000 × 0,05) ÷ 4 = 100 ÷ 4 = 25,00 g.
De uitkomst interpreteren
25 g koolhydraten per dag is ruwweg een banaan en een snee brood samen — de meeste mensen onderschatten hoe weinig dat is tot ze het echt gaan bijhouden. Consequent onder de 50 g totale koolhydraten blijven is doorgaans wat ketose in stand houdt; één dag eroverheen gaan maakt weken opbouw niet ongedaan, maar twee of drie dagen na elkaar meestal wel.
Het vetpercentage is een doel, geen minimum om met eender welk vet op te vullen — het dieet werkt omdat koolhydraten worden geschrapt, niet omdat vet wordt gemaximaliseerd, dus vet boven de 75% duwen voegt enkel calorieën toe zonder extra effect. Eiwit kan evenmin onbeperkt omhoog: de lever kan overtollige aminozuren omzetten in glucose, wat ketose kan ondermijnen als eiwit ver boven 25–30% van de calorieën uitkomt. Dit is een voedingskundige planningsschatting, geen medisch advies — wie diabetes of nierproblemen heeft, overlegt best met een arts voordat hij of zij aan een ketogeen dieet begint.
De meeste mensen moeten onder de 50 g totale koolhydraten per dag blijven, en sommigen zijn koolhydraatgevoeliger en hebben eerder zo'n 20 g nodig. Netto koolhydraten (totaal min vezels) is het cijfer dat de meeste trackers gebruiken, omdat vezels niet worden afgebroken tot glucose.
Omdat de lever aminozuren via gluconeogenese kan omzetten in glucose, en een eiwitinname ruim boven ongeveer 1,5–2 g per kg lichaamsgewicht per dag daar genoeg van kan leveren om de ketonproductie te vertragen, zelfs met koolhydraten geschrapt.