La formule
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25 g de glucides par jour, c'est à peu près une banane et une tranche de pain réunies — la plupart des gens sous-estiment à quel point c'est peu avant de commencer à tout noter. Rester constamment sous 50 g de glucides totaux est généralement ce qui maintient la cétose ; dépasser sur une seule journée n'annulera pas des semaines d'adaptation, mais le faire deux ou trois jours d'affilée y parviendra généralement.
Ou cela se complique. Le pourcentage de lipides est un objectif, pas un plancher à combler avec n'importe quelle graisse — le régime fonctionne parce que les glucides sont réduits, pas parce que les lipides sont maximisés, donc pousser les lipides au-delà de 75 % ajoute seulement des calories sans renforcer l'effet. Les protéines ne peuvent pas non plus être augmentées arbitrairement : le foie peut convertir les acides aminés excédentaires en glucose, ce qui peut compromettre la cétose si les protéines dépassent largement 25-30 % des calories. Il s'agit d'une estimation de planification alimentaire, pas d'un avis médical — toute personne atteinte de diabète ou de maladie rénale devrait consulter un médecin avant de commencer un régime cétogène.
La plupart des gens doivent rester sous 50 g de glucides totaux par jour, et certains sont plus sensibles aux glucides et doivent s'approcher de 20 g. Les glucides nets (total moins les fibres) sont la valeur utilisée par la plupart des applications de suivi, car les fibres ne sont pas digérées en glucose.
Parce que le foie peut convertir les acides aminés en glucose par néoglucogenèse, et qu'un apport en protéines bien supérieur à environ 1,5-2 g par kg de poids corporel par jour peut en fournir suffisamment pour ralentir la production de cétones, même avec les glucides réduits.
Comment calculer
L'alimentation cétogène fonctionne en réduisant les glucides suffisamment bas — généralement sous 50 g par jour — pour que le corps passe à la combustion des graisses et produise des cétones comme carburant au lieu du glucose. Ce calculateur convertit une répartition calorique cible en grammes réels de protéines, lipides et glucides à atteindre chaque jour, car les étiquettes alimentaires sont mesurées en grammes, pas en pourcentages.
La répartition keto standard est d'environ 70-75 % de lipides, 20-25 % de protéines et 5-10 % de glucides. Les protéines et les glucides apportent tous deux 4 kcal par gramme, tandis que les lipides apportent 9 kcal, ce qui explique qu'un objectif de 75 % de lipides ne représente encore que moins de la moitié du poids alimentaire de la journée. Sur une journée de 2 000 calories avec la répartition par défaut de 75/20/5, cela donne environ 100 g de protéines, 167 g de lipides et 25 g de glucides.