De formule
Hoe je je eiwitinname berekent
De eiwitbehoefte schaalt met lichaamsgewicht en met hoeveel spierweefsel je opbouwt of herstelt, en dat is waarom aanbevelingen bijna altijd per kilogram lichaamsgewicht worden gegeven in plaats van als vast getal. Deze rekenmachine vertrekt van een basisfactor van 1,2 g per kg en verhoogt die met het activiteitsniveau, zodat iemand die actiever is een proportioneel hoger streefgetal krijgt dan iemand die zittend leeft bij hetzelfde lichaamsgewicht.
Vul je lichaamsgewicht in kg in en kies een activiteitsniveau van 1 (zittend) tot 5 (topsport of zware dagelijkse training).
Waarom eiwitinname belangrijk is
Gepubliceerde richtlijnen uit de sportvoeding leggen zittende volwassenen doorgaans rond 0,8 g/kg (de standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), matig actieve volwassenen rond 1,2-1,6 g/kg en kracht- of duursporters rond 1,6-2,2 g/kg — bij een inname ver boven zo'n 2,2 g/kg tonen de meeste studies nauwelijks nog extra voordeel. Bij een lichaamsgewicht van 70 kg komt niveau 3 op deze rekenmachine al uit op 2,8 g/kg, en niveau 5 op 4,4 g/kg, ruim 300 gram eiwit per dag.
Zie de lagere activiteitsniveaus als de cijfers die het dichtst bij de gangbare voedingsrichtlijnen liggen — niveau 1 of 2 sluit goed aan bij de algemene aanbevolen hoeveelheid en de richtlijn voor matige activiteit. Behandel niveau 4 en 5 eerder als een bovengrens dan als een letterlijk streefdoel; de meeste onderzoeken laten geen extra voordeel zien van meer dan ongeveer 2 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, ook niet bij mensen die dagelijks intensief trainen.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van 70 kg en activiteitsniveau 3 (matig actief) wordt de eiwitinname 70 × (1,2 + (3 − 1) × 0,8) = 70 × (1,2 + 1,6) = 70 × 2,8 = 196,00 g per dag.
De uitkomst interpreteren
Meer eiwit is niet automatisch beter — wat je lichaam niet kan gebruiken voor spierherstel en andere functies, wordt gewoon als energie verbrand, en zeer hoge, langdurige innames belasten de nieren extra, al is dat voor mensen met gezonde nieren doorgaans geen probleem. Dit is een algemene schatting, geen medisch of voedingskundig advies, en vervangt niet het advies van een arts of diëtist, zeker niet voor mensen met bestaande nierproblemen.
Zittende volwassenen hebben ongeveer 0,8 g/kg nodig, de standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Matig actieve volwassenen doen het over het algemeen beter rond 1,2-1,6 g/kg, en wie regelmatig kracht- of duurtraining doet, krijgt vaak het advies richting 1,6-2,2 g/kg te gaan.
Bij mensen met gezonde nieren niet — het lichaam gebruikt de overtollige hoeveelheid gewoon als energie in plaats van die als spier op te slaan. Bij bestaande nierziekte kan een hoge eiwitinname de achteruitgang versnellen, en is het de moeite waard dit eerst met een arts te bespreken.