La formule
Interpreter le resultat
Considérez les niveaux d'activité les plus bas comme les chiffres les plus conformes aux données scientifiques — les niveaux 1 et 2 correspondent de près à l'AJR générale et aux recommandations pour une activité modérée. Traitez les niveaux 4 et 5 comme un plafond plutôt qu'un objectif à atteindre : la plupart des recherches ne montrent pas de bénéfice supplémentaire à dépasser largement 2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, même pour les personnes qui s'entraînent intensément chaque jour.
Ou cela se complique. Plus de protéines n'est pas automatiquement mieux — au-delà de ce que votre corps peut utiliser pour la réparation musculaire et d'autres besoins, l'excédent de protéines est simplement utilisé comme énergie, et des apports très élevés et prolongés sollicitent davantage les reins, bien que cela ne soit pas un problème pour les personnes dont la fonction rénale est saine. Il s'agit d'une estimation générale, et non d'un avis médical ou diététique ; elle ne remplace pas les conseils d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier pour toute personne atteinte d'une maladie rénale.
Les adultes sédentaires ont besoin d'environ 0,8 g/kg, l'AJR standard. Les adultes modérément actifs se portent généralement mieux autour de 1,2 à 1,6 g/kg, et les personnes pratiquant régulièrement la musculation ou l'endurance se voient souvent conseiller 1,6 à 2,2 g/kg.
Pour les personnes dont les reins sont sains, non — le corps utilise simplement l'excédent comme énergie plutôt que de le stocker sous forme de muscle. Pour toute personne atteinte d'une maladie rénale, un apport élevé en protéines peut accélérer la dégradation de la fonction rénale, d'où l'intérêt de consulter d'abord un médecin.
Comment calculer
Les besoins en protéines dépendent du poids corporel et de l'ampleur de la construction ou de la réparation musculaire, c'est pourquoi les recommandations sont généralement exprimées par kilogramme plutôt que sous forme d'un chiffre fixe. Ce calculateur part d'un multiplicateur de base de 1,2 g par kg et l'augmente selon le niveau d'activité : une personne plus active obtient donc un objectif proportionnellement plus élevé qu'une personne sédentaire de même poids.
Les recommandations publiées en nutrition sportive situent généralement les adultes sédentaires autour de 0,8 g/kg (l'AJR standard), les adultes modérément actifs autour de 1,2 à 1,6 g/kg, et les athlètes de force ou d'endurance autour de 1,6 à 2,2 g/kg — au-delà d'environ 2,2 g/kg, la plupart des études ne montrent guère de bénéfice supplémentaire. Pour une personne de 70 kg, le niveau 3 de ce calculateur correspond déjà à 2,8 g/kg, et le niveau 5 atteint 4,4 g/kg, soit plus de 300 g de protéines par jour.