De formule
Hoe je calorieën wandelen berekent
Wandelen in de bergen of over onverhard terrein verbrandt meer dan gewoon lopen, om twee redenen: het terrein is zelden vlak, en meestal draag je iets mee. Beide worden hier verrekend — de hellingsgraad verhoogt de MET-waarde, en het gewicht van de rugzak telt mee bij de massa die je verplaatst.
Het rugzakgewicht optellen bij het lichaamsgewicht is de gangbare benadering, en die houdt goed stand tot een last van ongeveer 20% van het lichaamsgewicht. Daarboven stijgt het verbruik sneller dan evenredig, omdat de loopefficiëntie afneemt.
Waarom calorieën wandelen belangrijk is
De regel met het rugzakgewicht laat zien wat meedragen kost. Een rugzak van 8 kg op een wandeling van drie uur staat voor zo'n 200 extra calorieën — een nuttige herinnering dat gewicht meetelt voor je inspanning én voor je comfort.
Afdalen is niet gratis. Steile afdalingen kosten energie door excentrische spierarbeid en zijn de belangrijkste oorzaak van spierpijn de volgende dag, maar in een gemiddelde hellingsgraad komt dat nauwelijks tot uiting.
Rekenvoorbeeld
Bij een hellingsgraad van 6% is de geschatte MET-waarde 5,3 + 0,2 × 6 = 6,5. Voor een wandelaar van 75 kg met een rugzak van 8 kg die 180 minuten loopt, is het verbruik 6,5 × 3,5 × (75 + 8) ÷ 200 × 180 ≈ 1.699 kcal. Van dat totaal komt 6,5 × 3,5 × 8 ÷ 200 × 180 ≈ 164 kcal voor rekening van de rugzak alleen.
Een tocht van zes uur met een gemiddelde stijging en een lichte rugzak verbrandt bij een wandelaar van 75 kg ruwweg 2.500 tot 3.500 kcal — vergelijkbaar met een marathon, maar uitgesmeerd over een langere periode.
Licht opwaarts, omdat de armen meer werk leveren. Het grootste voordeel is minder belasting van de knieën bij het afdalen, niet zozeer een verandering in het energieverbruik.