De formule
Wat een 1RM is en hoe de Epley-formule werkt
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je in één volledige herhaling kunt optillen. Die grens rechtstreeks testen op de bankdrukbank is riskant, dus wordt hij meestal geschat op basis van een lichtere set die dicht bij het falen is uitgevoerd. Deze rekenmachine gebruikt daarvoor de Epley-formule.
Hoe betrouwbaar de schatting is
Bij 100 kg voor 5 herhalingen komt de Epley-formule uit op een geschat maximum van 116,67 kg. Epley schat doorgaans een paar kilo hoger in dan de alternatieve Brzycki-formule zodra het aantal herhalingen boven de 8 à 10 uitkomt — daarom behandelen de meeste krachtsporters de uitkomst als richtwaarde en niet als gegarandeerd getal.
Rekenvoorbeeld
Bij 100 kg voor 5 herhalingen is het geschatte maximum 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,67 kg.
De uitkomst interpreteren
De schatting is het betrouwbaarst bij sets van 1 tot 5 herhalingen en verliest nauwkeurigheid voorbij ongeveer 10, omdat vermoeidheid de balsnelheid van persoon tot persoon anders beïnvloedt. Gebruik de uitkomst om een voorzichtig doel te bepalen — mik op 90-95% van de schatting voor een echte maximumpoging.
De set moet dicht bij technisch falen zijn uitgevoerd om betekenisvol te zijn; bleven er twee of drie herhalingen in de tank, dan ligt het werkelijke maximum hoger dan de formule suggereert. Dit is een schatting, geen vervanging voor een begeleide maximumpoging met een spotter.
Binnen ongeveer 5-10% voor sets van 2 tot 6 herhalingen die tot dicht bij falen zijn uitgevoerd. Onder de 2 herhalingen of boven ongeveer 10 neemt de foutmarge toe, omdat de relatie tussen herhalingen en gewicht dan niet meer betrouwbaar lineair is.
Geen enkele formule wint het voor iedereen — Epley en Brzycki worden het vaakst gebruikt en komen voor sets onder de 6 herhalingen goed overeen. Een verschil van een paar kilo tussen formules is normaal en niet de moeite waard om achterna te jagen.