De formule
Wat zone 2 is en hoe je hem berekent
Zone 2 is de laagintensieve aerobe zone die het grootste deel van de meeste duurtrainingsschema's vormt — zwaar genoeg om de aerobe basis op te bouwen, licht genoeg om er nog een gesprek bij te voeren. Deze rekenmachine schat de zone op basis van leeftijd en rusthartslag met de Karvonen-methode.
De beperking van de 220-min-leeftijd-regel
De hier gebruikte regel 220 min leeftijd is de oudere, ruwere schatting van de maximale hartslag — nooit afgeleid uit formeel onderzoek, maar gefit op verspreide data uit de jaren zeventig, met een individuele spreiding van ongeveer 10-12 bpm in beide richtingen. Het geschatte maximum van 190 bpm bij een 30-jarige kan in werkelijkheid overal tussen ongeveer 178 en 202 liggen.
Rekenvoorbeeld
Bij een leeftijd van 30 jaar is de geschatte maximale hartslag 220 − 30 = 190 bpm. Bij een rusthartslag van 60 bpm is de hartslagreserve 190 − 60 = 130 bpm. De ondergrens van zone 2 komt uit op 60 + 130 × 0,6 = 138 bpm en de bovengrens op 60 + 130 × 0,7 = 151 bpm.
De uitkomst interpreteren
Veelgehoord trainingsadvies stelt dat 70-80% van het wekelijkse trainingsvolume in deze zone zou moeten liggen in plaats van in zwaardere zones. Structureel boven de bovengrens uitkomen tijdens een sessie die licht moet aanvoelen, is het meest voorkomende teken dat hij te zwaar wordt uitgevoerd.
Omdat deze rekenmachine de 220-min-leeftijd-formule gebruikt in plaats van een gemeten maximum, kan de zone 10+ bpm afwijken voor wie een ongebruikelijk maximum heeft voor zijn leeftijd — ken je je werkelijke maximale hartslag uit een begeleide test, gebruik die dan rechtstreeks. Dit is algemene fitnessinformatie, geen medisch advies; overleg met een arts voordat je met nieuwe hoogintensieve training begint.
Zone 2 is laagintensieve aerobe inspanning, ruwweg 60-70% van de hartslagreserve, waarbij het lichaam vooral vet als brandstof gebruikt. De populariteit volgt op onderzoek waaruit blijkt dat topsporters in duursporten 70-80% van hun trainingstijd op deze intensiteit doorbrengen.
De praattest is een eenvoudige controle — je zou een volledig gesprek moeten kunnen voeren zonder naar adem te happen. Lukken alleen korte zinnen, dan zit je al in zone 3.