De formule
Hoe je calorieën hardlopen berekent
Het energieverbruik van hardlopen hangt vrijwel volledig af van hoe ver je gaat en hoeveel je weegt. Tempo heeft verrassend weinig invloed op het totaal — 10 km sneller lopen levert hetzelfde aantal calorieën op in minder tijd, niet meer calorieën.
De coëfficiënt van ongeveer 1,036 kcal per kilogram per kilometer komt uit loopbandonderzoek naar de economie van hardlopen. Die houdt goed stand op vlak terrein; heuvels, wind en zachte ondergrond verhogen het verbruik, en het effect van hoogteverschil is aanzienlijk.
Waarom calorieën hardlopen belangrijk is
Het nettocijfer trekt de calorieën af die je toch al zou hebben verbrand in rust. Dat is het eerlijke getal voor wie op zijn gewicht let, en het ligt doorgaans 10 tot 15% onder het brutocijfer.
Sporthorloges en cardioapparatuur overschatten stelselmatig, met 15 tot 25%, omdat ze schatten in plaats van meten. Behandel elk caloriecijfer als een benadering, en wees voorzichtig met het terugeten van wat een apparaat beweert dat je verbrand hebt.
Rekenvoorbeeld
Bij een gewicht van 75 kg en een afstand van 10 km is het brutoverbruik 1,036 × 75 × 10 = 777 kcal. Duurde de run 55 minuten, dan is het rustverbruik over die tijd 55 × 75 × 0,0175 ≈ 72 kcal, zodat het nettoverbruik uitkomt op 777 − 72 = 705 kcal. Per kilometer komt dat neer op 1,036 × 75 ≈ 78 kcal.
Per kilometer nauwelijks meer. Per uur wel aanzienlijk meer, omdat je meer afstand aflegt. Gaat het om het totale energieverbruik, dan telt afstand zwaarder dan tempo.
Voor een loper van 75 kg is dat ruwweg 390 kcal bruto en zo'n 350 kcal netto. Lichaamsgewicht is de belangrijkste variabele: een loper van 90 kg verbrandt over dezelfde afstand ongeveer 20% meer.