La formule
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Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est généralement considéré comme durable et le plus susceptible de préserver la masse musculaire, tandis qu'un déficit dépassant environ 25 % de la dépense énergétique totale augmente la part de poids perdu provenant du muscle plutôt que de la graisse. Un déficit supérieur à environ 1 000 kcal par jour est rarement conseillé sans suivi médical.
Ou cela se complique. Les « calories brûlées » sont généralement le chiffre le moins fiable de ce calcul — les trackers d'activité et les estimations en ligne de la DEJ peuvent se tromper de plusieurs centaines de kcal par jour, donc le déficit affiché n'est fiable que dans la mesure de cette donnée. Il s'agit d'une estimation générale, pas d'un avis médical ; toute personne visant un déficit agressif, ou présentant une condition de santé sous-jacente, devrait consulter un médecin ou un diététicien.
300 à 500 kcal par jour est la fourchette la plus couramment recommandée, produisant environ 0,25 à 0,5 kg de perte par semaine. Un déficit beaucoup plus important augmente le risque de perdre du muscle en même temps que de la graisse et rend le déficit plus difficile à maintenir.
Le plus souvent parce que les « calories brûlées » sont surestimées — les trackers et les formules de DEJ comportent tous des marges d'erreur réelles — ou parce que le suivi des calories consommées est moins précis qu'il n'y paraît. L'évolution du poids sur deux à trois semaines est un contrôle plus fiable que le calculateur seul.
Comment calculer
Un déficit calorique correspond à l'écart entre ce que vous brûlez et ce que vous mangez : maintenez un déficit constant et la masse grasse est utilisée pour combler ce manque, ce qui constitue la base physiologique de toute approche de perte de poids, quel que soit le type de régime. Un résultat positif ici est un déficit ; un nombre négatif signifie que vous êtes en surplus.
Un kilogramme de masse grasse représente environ 7 700 kcal, donc un déficit quotidien constant de 500 kcal correspond à un peu moins de 0,5 kg perdu par semaine si le manque provenait entièrement de la graisse, ce qui en pratique est rarement exactement le cas. Dans l'exemple par défaut — 2 500 brûlées contre 2 000 consommées — cela représente un déficit quotidien de 500 kcal, conforme aux recommandations courantes de perte de poids.