De formule
Hoe je je dagelijkse calorieënbehoefte berekent
Dagelijkse calorieënbehoefte begint bij je BMR — de energie die je lichaam in volledige rust verbrandt — die wordt opgeschaald met een activiteitsfactor om je onderhoudscalorieën te krijgen, en vervolgens naar boven of beneden wordt bijgesteld afhankelijk van of het doel is om af te vallen, aan te komen of het gewicht te behouden.
BMR gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule. Die vermenigvuldigen met de activiteitsfactor geeft de onderhoudscalorieën (ook wel TDEE genoemd). Het keuzemenu met doelen telt daar vervolgens een dagelijkse aanpassing bij op of af, afgestemd op het wekelijkse tempo van verandering dat in de gekozen optie is ingebouwd — "0,5 kg/week afvallen" draagt bijvoorbeeld zowel de richting als de omvang van de aanpassing in één keuze.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van een man van 30 jaar, 170 cm en 70 kg, met een matig actieve levensstijl en het doel "gewicht behouden", is de BMR 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kcal/dag. Vermenigvuldigd met de activiteitsfactor van 1,55 geeft dat onderhoudscalorieën van 1.617,5 × 1,55 = 2.507,1 kcal/dag. Omdat het doel "behouden" is, komt de dagelijkse calorie-aanbeveling op datzelfde cijfer uit, en op weekbasis is dat 2.507,1 × 7 = 17.549,9 kcal/week.
De uitkomst interpreteren
Onderhoudscalorieën is het cijfer dat, consequent gegeten, het gewicht stabiel zou moeten houden. De dagelijkse-calorieën-uitkomst is wat je daadwerkelijk moet eten voor het gekozen doel — houd het gewicht twee tot drie weken bij en stel bij als de weegschaal niet ongeveer in het verwachte tempo beweegt.
Waar dit misgaat. De aanpassing voor wekelijkse verandering is gebaseerd op de vuistregel dat ongeveer 7.700 kcal gelijkstaat aan 1 kg lichaamsvet, dus een verandering van 0,5 kg/week vraagt om zo'n 3.850 kcal/week, oftewel ongeveer 550 kcal/dag — deze calculator gebruikt ongeveer 1.100 kcal/dag per volledige kilogram wekelijkse verandering, geschaald naar het gekozen tempo. Aggressieve tempo's (1 kg/week of meer) duwen de dagelijkse aanpassing zo hoog dat die moeilijk vol te houden is en het risico vergroot dat er ook spiermassa verloren gaat naast vet.
Het is dezelfde berekening op twee manieren getoond — "dagelijkse calorieën" is het aantal dat je elke dag moet eten, en "calorieën voor gekozen doel" is datzelfde cijfer maar dan geframed rond het doel dat je hebt gekozen. Beide komen voort uit onderhoudscalorieën plus de aanpassing voor wekelijkse verandering.
Ja, wanneer het doel op afvallen staat — een negatieve waarde betekent dat het gewicht naar verwachting elke week met dat bedrag daalt. Bij aankomen is de waarde positief en bij behouden nul.