De formule
Uitgewerkte voorbeelden
Hoe je je dagelijkse caloriedoel berekent
Dit werkt een dagelijks caloriedoel uit op basis van je BMR, activiteitenniveau en een gekozen wekelijks gewichtsverliestempo, en projecteert vervolgens een ruwe datum waarop je je streefgewicht bij dat tempo bereikt.
De BMR wordt berekend met de Mifflin-St Jeor-formule, en vervolgens geschaald met een activiteitsfactor om de TDEE te krijgen — het totale dagelijkse energieverbruik. Het dagelijkse doel trekt een tekort af dat is afgestemd op het wekelijkse verliestempo dat je kiest, uitgaande van de standaard 7.700 kcal per kilo vet.
Rekenvoorbeeld
Bij een 30-jarige man van 170 cm, een huidig gewicht van 80 kg, matig actief, met een streefgewicht van 70 kg en een gewenst verlies van 0,5 kg per week, is de BMR 10 × 80 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.718 kcal/dag. Vermenigvuldigd met de activiteitsfactor 1,55 geeft dat een TDEE van 2.662 kcal/dag. Het gewenste tempo van 0,5 kg/week vraagt een dagelijks tekort van 0,5 × 1.100 = 550 kcal, dus het dagelijkse caloriedoel komt uit op 2.662 − 550 = 2.112 kcal/dag, om in totaal 80 − 70 = 10 kg te verliezen.
De uitkomst interpreteren
Dit is een lineaire schatting: ze gaat ervan uit dat hetzelfde dagelijkse tekort standhoudt tot aan je streefgewicht. In werkelijkheid daalt je TDEE naarmate je afvalt — een lichter lichaam heeft minder energie nodig — dus de werkelijke datum waarop je je doel bereikt, ligt meestal iets later dan deze eenvoudige projectie, en het tekort moet elke paar kilo opnieuw worden berekend.
Waar dit misgaat. Een tekort van meer dan ongeveer 25% van je TDEE riskeert spierverlies naast vetverlies en is moeilijk vol te houden — een sneller wekelijks verliestempo dan 1 kg/week valt voor de meeste mensen meestal in dat bereik. Dit is algemene informatie, geen medisch advies; overleg met een zorgverlener voordat je grote aanpassingen aan je voeding doorvoert.
Dat gebeurt niet automatisch — deze rekentool geeft één rechtlijnige projectie op basis van de cijfers van vandaag. Omdat je TDEE daadwerkelijk daalt naarmate je afvalt, zal een herberekening halverwege met je nieuwe huidige gewicht de geschatte datum meestal iets later leggen dan de oorspronkelijke projectie.
Niet per se. 1 kg/week is een sneller tempo dat een groter tekort impliceert, wat sneller boven de richtlijn van 25% van je TDEE uitkomt voor kleinere of minder actieve mensen. Langzamere tempo's zoals 0,25-0,5 kg/week zijn over het algemeen makkelijker vol te houden en kosten minder snel spiermassa.