De formule
Hoe je je koolhydraatbehoefte berekent
De koolhydraatbehoefte schaalt met twee dingen: hoeveel calorieën je in totaal nodig hebt, en welk aandeel van die calorieën je gekozen dieet aan koolhydraten toewijst. Deze rekentool werkt eerst je geschatte dagelijkse calorieën uit, en past daarna een koolhydraatpercentage toe voor het dieettype dat je kiest, waarna het resultaat wordt omgerekend naar gram.
De dagelijkse calorieën worden geschat met de Mifflin-St Jeor-formule voor het basaalmetabolisme, geschaald met een activiteitsfactor voor het totale dagelijkse energieverbruik. Dat caloriecijfer wordt vervolgens opgesplitst per dieettype: een gebalanceerd dieet wijst ruwweg 50% van de calorieën toe aan koolhydraten, koolhydraatarm rond de 25%, keto slechts 5%, en koolhydraatrijke diëten rond de 65%. Omdat koolhydraten 4 kcal per gram leveren, geeft het delen van de koolhydraatcalorieën door 4 het gramdoel.
Rekenvoorbeeld
Bij een 30-jarige man van 170 cm en 70 kg, matig actief, is de geschatte TDEE (10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5) × 1,55 = 2.507,1 kcal/dag. Bij een gebalanceerd dieet gaat daarvan 50% naar koolhydraten: 2.507,1 × 0,50 = 1.253,6 kcal, oftewel 1.253,6 ÷ 4 = 313,4 g koolhydraten per dag, wat verdeeld over vier maaltijden neerkomt op zo'n 78,3 g per maaltijd.
De uitkomst interpreteren
Omdat het keto-doel hier een percentage van je totale calorieën is in plaats van een vast getal, kan het merkbaar onder de vaak genoemde vuistregel van "20-50 g per dag" voor keto uitkomen zodra je totale calorieënbehoefte aan de hoge kant zit — de percentagemethode en de vaste-gramvuistregel zijn gewoon twee verschillende manieren om hetzelfde dieet te benaderen, en ze komen niet altijd overeen.
Waar dit misgaat. "Koolhydraatarm" heeft geen eenduidige definitie in voedingsrichtlijnen, dus de 25% die hier wordt gebruikt is een redelijke middenwaarde en geen vaste klinische grens — sommige bronnen zetten hem lager, andere hoger. Behandel elk cijfer op deze pagina als een planningsschatting, geen medisch voorschrift, en pas het aan op basis van hoe je lichaam reageert.
Omdat het dieettype dat werk al preciezer doet — een keuze voor keto of koolhydraatarm bepaalt het koolhydraataandeel al veel specifieker dan een algemene optie "afvallen" zou doen, dus dat zou dubbelop zijn. Wil je een caloriedeficit of -overschot voor gewichtsverandering, pas dan je activiteitenniveau aan of houd je werkelijke TDEE apart bij tegenover een doel.
Die veelgebruikte vuistregel is een vast gramdoel, terwijl deze rekentool keto's 5% toepast als aandeel van je totale calorieën. Bij een hogere calorieënbehoefte kan 5% van de calorieën meer gram opleveren dan 20-50 g; bij een zeer hoge calorieënbehoefte kunnen beide methodes elke kant op afwijken. Beide zijn redelijke benaderingen van hetzelfde dieet, geen exacte voorschriften.