De formule
Hoe je je vetbehoefte berekent
De behoefte aan dieetvet schaalt met je totale calorieënbehoefte en met het aandeel van die calorieën dat je uit vet wilt halen. Deze rekentool schat je dagelijkse calorieën, en past daarna een vetpercentage toe om een gramdoel uit te werken, aangezien vet ruim twee keer zoveel calorieën per gram levert als eiwit of koolhydraten.
De dagelijkse calorieën worden geschat met de Mifflin-St Jeor-formule voor het basaalmetabolisme, geschaald met een activiteitsfactor voor het totale dagelijkse energieverbruik. Vet levert 9 kcal per gram, ruwweg het dubbele van eiwit of koolhydraten, dus zelfs een gematigd percentage van de calorieën vertaalt zich naar een relatief klein aantal gram. De vetpercentages hier lopen van 20% tot 40%, bewust niet lager — een inname onder ongeveer 20% van de calorieën kan de hormoonproductie belemmeren, een reëel gezondheidsaspect en geen willekeurige grens.
Rekenvoorbeeld
Bij een 30-jarige man van 170 cm en 70 kg, matig actief, is de geschatte TDEE (10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5) × 1,55 = 2.507,1 kcal/dag. Bij een streefpercentage van 30% vet komt dat neer op 2.507,1 × 0,30 = 752,1 kcal uit vet, oftewel 752,1 ÷ 9 = 83,6 g vet per dag, met een bandbreedte van 71,0 tot 96,1 g en ongeveer 20,9 g per maaltijd.
De uitkomst interpreteren
De getoonde gramrange (minimum tot maximum) geeft wat speelruimte rond het centrale doel in plaats van één exact getal om te halen — de dagelijkse vetinname varieert van nature per maaltijd en per dag, en een range consistent halen is belangrijker dan elke dag precies het middelpunt raken.
Waar dit misgaat. Vet te agressief beperken — onder ruwweg 20% van de totale calorieën — is een veelgemaakte fout in vetarme dieetplannen en kan de productie belemmeren van hormonen die afhankelijk zijn van dieetvet, waaronder geslachtshormonen. Dat is precies waarom de laagste optie hier 20% is in plaats van iets extremers; lager gaan wordt niet aangeraden zonder professionele begeleiding.
Omdat het vetpercentage al direct en preciezer het numerieke doel bepaalt — een algemene optie "afvallen" of "aankomen" zou dubbelop zijn bovenop een percentage dat je al hebt gekozen. Pas je activiteitenniveau of je totale caloriedoel apart aan als je naar een specifieke gewichtsverandering toewerkt.
Omdat een zeer lage vetinname, doorgaans onder ongeveer 20% van de totale calorieën, in verband wordt gebracht met een belemmerde productie van hormonen die dieetvet nodig hebben, waaronder geslachtshormonen. Dat is een reële fysiologische grens, geen ontwerpkeuze, dus deze rekentool biedt geen opties daaronder.