De formule
Hoe je je macroverdeling berekent
Macrodoelen beginnen bij je dagelijkse calorieënbehoefte — BMR opgeschaald met activiteitsniveau, plus eventuele calorie-aanpassing voor een tekort of overschot — die vervolgens wordt verdeeld over eiwitten, vetten en koolhydraten met de gekozen percentages.
Eiwitten en vetten worden rechtstreeks als percentage van de calorieën ingesteld; koolhydraten krijgen wat er nog over is. Gramhoeveelheden komen voort uit het delen van de calorieën van elke macro door de energiedichtheid ervan: 4 kcal per gram voor eiwitten en koolhydraten, 9 kcal per gram voor vet.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van een man van 30 jaar, 170 cm en 70 kg, matig actief, zonder calorie-aanpassing, is de dagelijkse calorie-inname 2.507,1 kcal/dag (dezelfde BMR × activiteitsfactor-berekening als bij de calorieënbehoefte-calculator). Met een verdeling van 30% eiwit en 30% vet krijg je 2.507,1 × 0,30 ÷ 4 = 188,0 g eiwit, 2.507,1 × 0,30 ÷ 9 = 83,6 g vet, en de resterende 40% aan koolhydraten komt uit op 2.507,1 × 0,40 ÷ 4 = 250,7 g.
De uitkomst interpreteren
De gramcijfers zijn dagelijkse doelen, geen hoeveelheden per maaltijd — verdeel ze over zoveel maaltijden als bij een normaal eetpatroon past. Calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten moeten altijd optellen tot het totaal aan dagelijkse calorieën.
Waar dit misgaat. Het koolhydraatpercentage is altijd het restant nadat eiwitten en vetten van 100% zijn afgetrokken, dus het kan nooit negatief worden — zelfs als zowel eiwit als vet op 40% worden gezet, blijft er nog 20% over voor koolhydraten. Zet eiwit en vet nog hoger dan dat samen, dan krimpen de koolhydraatgrammen gewoon richting nul in plaats van dat de berekening breekt.
Het veld calorie-aanpassing legt al numeriek vast hoever boven of onder onderhoud je eet — een apart doel-label (afvallen, aankomen, behouden) zou alleen maar een naam zijn voor datzelfde getal, dus is het weggelaten als overbodige extra stap.
Omdat koolhydraten worden gedefinieerd als het overgebleven aandeel, niet rechtstreeks ingesteld — eiwit of vet verhogen verkleint automatisch het koolhydraatpercentage en de gramhoeveelheid, zodat de drie macro's blijven optellen tot het volledige dagelijkse calorietotaal.