De formule
Wat RPE is en hoe het naar 1RM wordt vertaald
RPE (Rate of Perceived Exertion) is een schaal van 1 tot 10 waarmee sporters aangeven hoe zwaar een set aanvoelde, waarbij 10 betekent dat de set tot volledig falen is uitgevoerd en lagere cijfers betekenen dat er nog herhalingen in de tank zaten. Dit zet een gewicht, aantal herhalingen en RPE om naar een geschatte 1RM door de RPE eerst om te rekenen naar reps-in-reserve (RIR), en vervolgens "uitgevoerde herhalingen plus RIR" te behandelen als het effectieve aantal herhalingen dat tot echt falen mogelijk was geweest.
RIR = 10 − RPE, dus een RPE van 8 betekent dat er 2 herhalingen in reserve waren, en een RPE van 10 betekent dat de set tot falen is uitgevoerd met 0 herhalingen in reserve. De RIR optellen bij de daadwerkelijk uitgevoerde herhalingen geeft een schatting van hoeveel herhalingen tot echt falen mogelijk waren geweest bij dat gewicht, en dat gecombineerde cijfer wordt door de Epley-formule gehaald (gewicht × (1 + effectieve herhalingen ÷ 30)) om de 1RM te schatten.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden — 100 kg getild voor 5 herhalingen bij RPE 8 — is RIR = 10 − 8 = 2, en het effectieve aantal herhalingen tot falen 5 + 2 = 7. De geschatte 1RM komt daarmee uit op 100 × (1 + 7 ÷ 30) ≈ 123,3 kg.
De uitkomst interpreteren
Het cijfer voor effectieve herhalingen is de "herhalingen tot falen"-schatting waarop de 1RM-berekening is gebaseerd — het is altijd minstens zo groot als de daadwerkelijk uitgevoerde herhalingen, en groeit naarmate de set verder van falen af stond. Een hogere RPE (dichter bij 10) betekent dat er minder geëxtrapoleerd hoeft te worden en de schatting neigt dichter bij een echte 1RM-test te liggen; een lagere RPE betekent dat een groter deel van de schatting op de zelfbeoordeelde RIR rust.
Waar dit misgaat. RPE is inherent subjectief — twee sporters die allebei een set "RPE 8" noemen, kunnen in werkelijkheid op een heel andere afstand van falen zitten, omdat dit afhangt van ervaring met het aflezen van vermoeidheid en eerlijke zelfbeoordeling onder belasting. Behandel deze schatting als ruwer dan een formule die is opgebouwd uit een echte bijna-maximale set (zoals bij de 1RM-rekentool hierboven), en verwacht dat hij verder van de werkelijkheid afdrijft bij sporters die nog leren om RPE consistent te beoordelen.
RIR is hoeveel herhalingen er plausibel nog bij hadden gekund voordat echte spierfalen werd bereikt in die set. Het wordt rechtstreeks afgeleid van RPE (RIR = 10 − RPE): een RPE van 10 betekent 0 herhalingen in reserve (falen), terwijl een RPE van 6 betekent dat er nog ongeveer 4 herhalingen mogelijk waren geweest.
Die rekentool gaat uit van een set die dicht tegen een echte bijna-maximale inspanning is uitgevoerd en past een van de zes standaard 1RM-formules rechtstreeks toe op de daadwerkelijk uitgevoerde herhalingen. Deze rekentool voegt eerst een extra, subjectieve stap toe — het omzetten van een zelfbeoordeelde RPE naar reps-in-reserve — voordat hetzelfde type formule wordt toegepast, waardoor er een extra laag schattingsfout bovenop komt.