De formule
Wat een one-rep max (1RM) is
Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat in theorie voor precies één herhaling getild zou kunnen worden. In plaats van dat rechtstreeks te testen — wat bij hoge gewichten een reëel blessurerisico met zich meebrengt — wordt het meestal geschat vanuit een lichtere set die dicht tegen het falen aan is uitgevoerd, met een van de meerdere gepubliceerde formules die modelleren hoe kracht afneemt naarmate het aantal herhalingen toeneemt.
Alle zes formules hier gebruiken dezelfde twee invoerwaarden — het getilde gewicht en het aantal voltooide herhalingen — en extrapoleren die naar een equivalent van één herhaling. Ze komen sterk overeen in het bereik van 1 tot 10 herhalingen, waar ze oorspronkelijk zijn afgeleid en gevalideerd, en lopen verder uiteen naarmate ze verder worden opgerekt. De herhalingsmaximumtabel (2RM tot en met 15RM) wordt opgebouwd door dezelfde formule achterstevoren toe te passen vanaf de geschatte 1RM met de Epley-relatie, zodat hij intern consistent blijft met de gekozen formule, in plaats van formules door elkaar te gebruiken binnen één tabel.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden — 100 kg getild voor 5 herhalingen met de Epley-formule — is de geschatte 1RM 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Het 85%-punt van deze 1RM komt dan uit op ongeveer 99,2 kg, en het 5RM-punt op precies 100 kg — logisch, aangezien 100 kg voor 5 herhalingen nu net de ingevoerde set was.
De uitkomst interpreteren
Behandel de geschatte 1RM als een planningsgetal voor het instellen van trainingspercentages, niet als een letterlijke voorspelling van wat vandaag getild zou kunnen worden — de werkelijke prestatie hangt ook af van vermoeidheid, techniekverval bij zware gewichten en dagelijkse paraatheid. Het cijfer van 85% van de 1RM is een veelgebruikte zware-set-intensiteit; de herhalingsmaximumtabel geeft ruwe streefgewichten voor het opbouwen van een volledig trainingsblok over verschillende herhalingsbereiken.
Waar dit misgaat. Alle 1RM-formules zijn het meest nauwkeurig voor sets van ongeveer 1 tot 10 herhalingen; bij 15 of meer herhalingen wordt de schatting duidelijk minder betrouwbaar, omdat de relatie tussen herhalingen en vermoeidheid dan niet langer lineair is. De zes formules kunnen bij hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen ook een paar procent van elkaar verschillen — geen enkele is definitief "de juiste", het zijn simpelweg verschillende statistische fits op verschillende oorspronkelijke datasets, dus wisselen van formule is een legitieme manier om een cijfer te controleren, geen teken dat er iets mis is.
Epley en Brzycki worden het meest gebruikt en komen doorgaans sterk overeen in het bereik van 1 tot 10 herhalingen; er bestaat geen universeel "meest nauwkeurige" formule voor elke sporter en elke oefening. Bij twijfel is Epley een redelijke standaardkeuze, en hem vergelijken met een of twee van de andere formules geeft een bruikbare bandbreedte in plaats van één enkel getal.
Elke formule veronderstelt een specifieke curve voor hoeveel gewicht ervan af moet naarmate het aantal herhalingen toeneemt om op hetzelfde inspanningsniveau te blijven falen. Die curve wordt goed ondersteund door data bij lage tot gemiddelde herhalingen, maar wordt onzekerder bij hoge herhalingen, waar techniek, pacing en lokaal spieruithoudingsvermogen net zo belangrijk worden als pure kracht — dus dezelfde reeks formules levert vanzelf een grotere spreiding aan schattingen op naarmate het aantal herhalingen toeneemt.