De formule
How to calculate hartslagzones
Zone 2 is de lage-intensiteit aerobe zone die het grootste deel van de meeste duurtrainingsschema's vormt — makkelijk genoeg om een gesprek te voeren, zwaar genoeg om de aerobe basis op te bouwen waar snellere sessies van afhangen. Deze calculator schat het op basis van leeftijd en rusthartslag met behulp van de Karvonen-methode.
De hier gebruikte regel 220 − leeftijd is de oudere, ruwere schatting van de maximale hartslag — deze is nooit afgeleid uit een formeel onderzoek, alleen gefit op verspreide data uit de jaren 70, en individuele variatie bedraagt ongeveer 10-12 bpm in beide richtingen. De geschatte max van 190 bpm voor een 30-jarige kan in werkelijkheid echt overal tussen ongeveer 178 en 202 liggen.
What to enter:
- Leeftijd (years)
- Rusthartslag (bpm) — gemeten bij het wakker worden, voordat je uit bed stapt, voor het nauwkeurigste getal
The result updates on every keystroke. The URL updates too, which makes the filled-in version easy to bookmark or send to someone else.
Consistency in how the underlying measurements are taken matters more than precision to the last decimal — measuring at the same time of day, in the same state of rest or hydration, makes readings taken weeks apart genuinely comparable in a way that a single very precise reading on its own is not.
Why hartslagzones matters
The formula behind hartslagzones comes from published research rather than being invented for this page, and it is presented here exactly as it appears in the literature it is drawn from — the value of a calculator is applying it correctly and instantly, not reinventing it.
This tends to get checked before or after a change in routine — a new training block, a change in diet, a different stage of a pregnancy — as a way of putting a figure on something that would otherwise only be felt rather than measured.
It is also worth being honest about what a formula like this is actually built from. Most of the equations behind calculators like this one were derived from population studies — averages taken across large groups of people — and applied here as a general-purpose estimate rather than a measurement tailored to any one individual. That is a reasonable trade-off for a quick, free estimate, and it is also exactly why a result that looks unusual is worth discussing with a professional rather than acted on alone.
In practice, this kind of figure is often calculated more than once with slightly different inputs to see how sensitive it is — trying a measurement taken this morning against one taken yesterday evening, for instance, to see how much normal daily variation actually moves the result. That habit is a good one: it builds a feel for how much a single reading can be trusted on its own before drawing any conclusion from it.
Worked example
Work through the defaults on this page:
- Leeftijd: 30 years
- Rusthartslag: 60 bpm
That gives:
- Geschatte maximale hartslag: 190 bpm
- Hartslagreserve: 0 bpm
- Zone 2, ondergrens: 0 bpm
- Zone 2, bovengrens: 0 bpm
Those starting figures exist only to show the calculation working, not as a target or a reference value to compare yourself against — replace them with your own measurements in the calculator above and the same formula applies exactly as shown.
Reading the result
Veel geciteerde trainingsadviezen suggereren dat 70-80% van het wekelijkse volume in deze zone moet liggen in plaats van in zwaardere zones. Boven de bovengrens uitkomen tijdens een sessie die makkelijk zou moeten voelen, is het meest voorkomende teken dat je te hard loopt.
Where this goes wrong. Omdat dit de formule 220 − leeftijd gebruikt in plaats van een gemeten maximum, kan de zone 10+ bpm afwijken voor iedereen wiens werkelijke max ongebruikelijk is voor de leeftijd — als je je werkelijke maximale hartslag kent uit een begeleide test, gebruik die dan direct. Dit is algemene fitnessinformatie, geen medisch advies; raadpleeg een arts voordat je met nieuwe hoge-intensiteitstraining begint.
As with any general-purpose formula, the result here is an estimate derived from population averages, not a measurement specific to you — a reasonable starting point for a conversation with a qualified professional, not a replacement for one. Nothing on this page is medical advice.
Zone 2 is lage-intensiteit aerobe beweging, ongeveer 60-70% van de hartslagreserve, waarbij het lichaam sterk op vet als brandstof vertrouwt. De populariteit volgt uit onderzoek waaruit blijkt dat elite duursporters 70-80% van hun trainingstijd op deze intensiteit doorbrengen.
De praattest is een eenvoudige controle — je moet een volledig gesprek kunnen voeren zonder naar adem te happen. Als je alleen korte zinnen kunt uitbrengen, ben je afgedreven naar Zone 3.
The headline figure is geschatte maximale hartslag. With 30 years leeftijd and 60 bpm rusthartslag, that comes to 190 bpm. Change any field and the figure moves with it.
It uses a published formula applied exactly as defined, so the arithmetic itself is precise — but the formula is a population-level estimate, and individual results can vary from it for reasons the formula has no way to account for. Treat the output as a reasonable estimate rather than a measured or diagnostic value.
For most people, yes — a single reading is a snapshot, while the same measurement repeated consistently over weeks or months shows a trend, which is generally more informative than any one figure taken in isolation.
Small differences between calculators usually come down to which published formula or reference dataset each one uses — several equations in this area exist in more than one accepted version. This page states the specific formula used in the section above, so it is possible to check directly whether another source is using the same one.