De formule
Wat VO2 max is en hoe je hem schat
VO2 max is het hoogste tempo waarmee je lichaam zuurstof kan gebruiken tijdens maximale inspanning, en het is de meest gebruikte losse maatstaf voor aerobe conditie. Deze rekenmachine schat hem op basis van een getimede maximale inspanningstest, uitgaand van de aanname dat je gemiddelde snelheid over de afstand het tempo benadert dat je bij VO2 max zou kunnen volhouden.
Waar deze schatting vandaan komt
VO2 max schatten uit één enkele tijdtest gaat terug op de 12-minutenlooptest van Kenneth Cooper uit de jaren zestig, nog altijd gebruikt als conditiebenchmark. Hoe korter de test, hoe meer de uitkomst pacingstrategie en anaerobe capaciteit weerspiegelt in plaats van het zuivere aerobe plafond — een inspanning van 6 minuten is lastiger gelijkmatig te pacen dan het oorspronkelijke protocol van 12 minuten.
Rekenvoorbeeld
Bij een afgelegde afstand van 1.500 m in 6 minuten is de geschatte VO2 max (1.500 ÷ 6) × 3,5 = 875,00 ml/kg/min.
De uitkomst interpreteren
Recreatieve volwassenen scoren doorgaans tussen de 30 en 50 ml/kg/min, wedstrijdduursporters zitten vaak in de jaren 55-70, en topmannen in duurlopen zijn gemeten boven de 80. Waar een individuele schatting precies uitkomt, hangt sterk af van hoe gelijkmatig de testinspanning gepacet werd.
Een test die op het verkeerde tempo wordt gelopen — te snel gestart, of niet consistent dicht genoeg bij maximale inspanning — levert in beide richtingen een onbetrouwbaar cijfer op. Dit is een fitnessschatting, geen laboratoriummeting of medisch advies; een gasuitwisselingstest op de loopband is de enige werkelijk nauwkeurige methode.
Ze daalt met ongeveer 1% per jaar na de vroege twintiger jaren. Voor mannen in de dertig is 42-46 ml/kg/min ongeveer gemiddeld en boven de 52 uitstekend; voor vrouwen in de dertig is ongeveer 33-36 gemiddeld en boven de 45 uitstekend.
Intervaltraining op of nabij je huidige VO2 max-tempo levert de snelste winst op, doorgaans 5-15% over een paar maanden voor iemand die voorheen ongetraind was. Langdurig rustig duurwerk verhoogt hem ook, maar langzamer.