De formule
Hoe je hartslagreserve berekent
Je hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag: de bandbreedte die je hart daadwerkelijk tot zijn beschikking heeft. Train je op een percentage van die reserve in plaats van op een percentage van je maximum, dan pas je de intensiteit aan op jouw eigen conditie in plaats van op een vast getal dat voor iedereen hetzelfde is.
De Karvonen-formule telt de rusthartslag er na het toepassen van het percentage weer bij op. Dat is meer dan een rekenkundig detail: 70% van een maximum van 185 komt uit op 130 bpm, maar 70% van de reserve bij iemand met een rusthartslag van 58 komt uit op 147 bpm — een merkbaar zwaardere inspanning.
Waarom hartslagreserve belangrijk is
Twee sporters met dezelfde maximale hartslag kunnen sterk uiteenlopende conditie hebben, en dat verschil zie je terug in de rusthartslag. Trainingszones die op de reserve zijn gebaseerd, houden daar rekening mee; zones op basis van een vast percentage van het maximum doen dat niet.
Naarmate je conditie verbetert, daalt de rusthartslag en wordt de reserve groter. De zones schuiven daardoor vanzelf mee omhoog, zonder dat je iets hoeft aan te passen — dat is het belangrijkste argument om met reserve te werken in plaats van met een vast percentage van het maximum.
Rekenvoorbeeld
Bij een maximale hartslag van 185 bpm en een rusthartslag van 58 bpm is de hartslagreserve 185 − 58 = 127 bpm. Bij een gewenste intensiteit van 78% is de doelhartslag 127 × 0,78 + 58 = 157 bpm. De bovenkant van zone 2, bij 70% van de reserve, komt uit op 127 × 0,7 + 58 = 147 bpm.
De uitkomst interpreteren
Meet de rusthartslag zorgvuldig: bij het wakker worden, liggend, vóór koffie of beweging. Een meting overdag ligt al snel 10 tot 15 slagen te hoog, en die fout werkt door in elke zone die je uit de reserve berekent.
Voor de hartslagreserve zelf bestaat geen streefwaarde. Een ruime reserve wijst meestal op een lage rusthartslag en dus op een goede basisconditie, maar de maximale hartslag is grotendeels erfelijk bepaald en daalt geleidelijk met de leeftijd.
Voor de meeste mensen wel, omdat de methode rekening houdt met je individuele rusthartslag. De voorwaarde is een betrouwbare meting van die rusthartslag, en dat is precies waar het vaak misgaat.
Er is geen streefwaarde. Een ruime reserve weerspiegelt doorgaans een goede aerobe conditie via een lage rusthartslag, maar de maximale hartslag is grotendeels genetisch bepaald en neemt met de leeftijd af.