De formule
Hoe je doelhartslag berekent
Doelhartslagzones vertalen trainingsintensiteit naar een getal dat je op een horloge kunt aflezen. De drie zones hier dekken het bereik waarop de meeste duurtrainingsschema's zijn gebouwd: licht aeroob werk, gestaag aeroob werk en drempelinspanning.
De zones zijn gebaseerd op hartslagreserve in plaats van op een vast percentage van het maximum. Dat houdt rekening met je rusthartslag en levert daardoor getallen op die aansluiten bij je huidige conditie in plaats van bij een generieke schaal.
Waarom doelhartslag belangrijk is
Het grootste deel van duurtraining zou op of onder de lichte zone moeten liggen — ruwweg 80% van de trainingen in een goed opgebouwde week. De veelgemaakte fout is om vooral tussen de aerobe en drempelzone te trainen: zwaar genoeg om vermoeiend te zijn, maar niet zwaar genoeg om echt aanpassing te forceren.
Hartslag loopt een minuut of langer achter op de inspanning en drift bovendien omhoog tijdens lange sessies in de warmte. Voor korte intervallen is tempo of vermogen een betere maatstaf dan hartslag, die simpelweg niet snel genoeg kan reageren.
Rekenvoorbeeld
Bij een leeftijd van 38 jaar is de geschatte HRmax 208 − 0,7 × 38 = 181,4 bpm. Bij een rusthartslag van 60 bpm is de reserve 181,4 − 60 = 121,4 bpm. De lichte zone (60%) komt uit op 121,4 × 0,6 + 60 = 133 bpm, de aerobe zone (70%) op 121,4 × 0,7 + 60 = 145 bpm en de drempelzone (85%) op 121,4 × 0,85 + 60 = 163 bpm.
Ongeveer 60 tot 70% van de hartslagreserve, waar vet het grootste aandeel van de energie levert. Hogere intensiteiten verbranden in absolute zin meer vet per minuut, ook al is het aandeel kleiner — voor gewichtsverlies telt daarom het totale caloriegebruik zwaarder dan de exacte zone.
De praattest is een redelijke controle. Bij licht kun je nog moeiteloos hele zinnen zeggen, bij aeroob nog korte zinnen, en bij drempel nog maar een paar woorden achter elkaar.