De formule
Hoe je dagelijks energieverbruik berekent
Het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is alles wat je lichaam op een dag verbrandt: het rustmetabolisme plus beweging, sport en de energie die de spijsvertering kost. Het is het getal dat bepaalt of je aankomt, afvalt of op gewicht blijft.
De berekening begint bij je BMR volgens de Mifflin-St Jeor-formule en vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor die past bij je levensstijl. Die factor is de zwakke schakel in de berekening — mensen schatten hem vaak te hoog in. Kantoorwerk met twee of drie keer sporten per week komt uit op 1,375 tot 1,55, niet op 1,725; dat niveau hoort bij fysiek werk of dagelijkse zware training.
Waarom dagelijks energieverbruik belangrijk is
TDEE is het referentiepunt voor elk caloriedoel. Wil je afvallen, dan eet je structureel minder dan je TDEE; wil je aankomen, dan eet je er meer dan; wil je je gewicht stabiel houden, dan eet je ongeveer evenveel.
Behandel de uitkomst als een startpunt, niet als een vaststaand feit. Houd twee tot drie weken je inname en gewicht bij; blijft je gewicht gelijk, dan is je werkelijke TDEE precies wat je toen at, en dat gemeten cijfer is betrouwbaarder dan elke formule.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van 75 kg, 175 cm, 35 jaar en een activiteitsfactor van 1,55 is de BMR volgens de mannenformule 1673,75 kcal/dag. De TDEE wordt dan 1673,75 × 1,55 = 2594,3125 kcal/dag, afgerond 2594 kcal/dag. Voor de vrouwenformule is de BMR 1507,75 kcal/dag, wat een TDEE geeft van 1507,75 × 1,55 = 2337,0125 kcal/dag, afgerond 2337 kcal/dag. Voor een verlies van 0,5 kg per week trek je er 550 kcal van af: 2594,3125 − 550 = 2044,3125 kcal/dag, afgerond 2044 kcal/dag.
De uitkomst interpreteren
Zeer lage innames werken averechts. Tekorten van meer dan zo'n 25 procent van je TDEE kosten naast vet ook spiermassa en zijn moeilijk vol te houden. Dit is algemene informatie en geen medisch of voedingskundig advies — raadpleeg een professional voordat je grote veranderingen doorvoert.
Let op dat je TDEE daalt naarmate je afvalt: een lichter lichaam heeft minder energie nodig om te bewegen en zichzelf in stand te houden, waardoor een tekort dat eerst werkte, later stagnatie kan veroorzaken. Reken dan ook elke 5 kg opnieuw.
Het BMR-deel klopt meestal tot binnen 10 procent. De activiteitsfactor is veel grover, waardoor de uiteindelijke uitkomst 300 kcal of meer kan afwijken in beide richtingen. Zie het als een startpunt om vanaf bij te sturen, niet als een meting.
Ja, en hij daalt. Een kleiner lichaam heeft minder energie nodig om te bewegen en in stand te blijven, waardoor een tekort dat aan het begin werkte, verderop stopt met werken. Reken daarom elke 5 kg opnieuw.