De formule
Hoe je basaalmetabolisme berekent
Het basaalmetabolisme (BMR, van "basal metabolic rate") is de energie die je lichaam verbruikt zonder ook maar iets te doen: ademhalen, bloed rondpompen, lichaamstemperatuur op peil houden en weefsel herstellen. Bij de meeste mensen is dit goed voor 60 tot 70 procent van het totale calorieverbruik op een dag.
De Mifflin-St Jeor-formule uit 1990 is de formule die de meeste diëtisten tegenwoordig gebruiken. Ze verving de oudere Harris-Benedict-formule omdat ze beter blijkt te kloppen bij de hedendaagse bevolking, doorgaans tot binnen zo'n 10 procent voor mensen met een gemiddelde lichaamssamenstelling. Je vult gewicht, lengte en leeftijd in, en de formule telt een vaste constante op die verschilt tussen de mannen- en vrouwenversie.
Waarom basaalmetabolisme belangrijk is
BMR is het startpunt van elke calorieberekening. Wil je weten hoeveel je per dag mag eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, dan begin je bij dit getal en tel je daar de energie bij op die je verbruikt aan beweging, werk en het verteren van voedsel.
Omdat BMR zo'n groot deel van het dagelijkse verbruik uitmaakt, heeft een kleine afwijking in de schatting al snel een merkbaar effect op een caloriedoel. Wie zijn BMR kent, kan realistischere doelen stellen dan met een vuistregel of een algemene richtlijn.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden van 75 kg, 175 cm en 35 jaar geeft de mannenformule 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 750 + 1093,75 − 175 + 5 = 1673,75 kcal/dag, afgerond 1674 kcal/dag. De vrouwenformule komt uit op 750 + 1093,75 − 175 − 161 = 1507,75 kcal/dag, afgerond 1508 kcal/dag. Per uur komt de mannenformule neer op 1673,75 ÷ 24 ≈ 69,74 kcal, afgerond 70 kcal.
De uitkomst interpreteren
BMR is niet hetgeen je mag eten — het is de bodem. Je totale dagelijkse energieverbruik komt daar bovenop, met beweging, spijsvertering en sport meegerekend meestal 20 tot 70 procent hoger, afhankelijk van hoe actief je bent.
De formule houdt geen rekening met je lichaamssamenstelling. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel, dus wordt de BMR onderschat bij zeer gespierde mensen en overschat bij een hoog vetpercentage. Dit is een indicatieve schatting bedoeld als algemene richtlijn, geen medisch advies.
BMR wordt gemeten onder strikte omstandigheden — volledig uitgerust, nuchter en bij een aangename temperatuur. RMR (rustmetabolisme) wordt onder minder strikte omstandigheden gemeten en valt doorgaans zo'n 10 procent hoger uit. In het dagelijks taalgebruik worden de twee termen vaak door elkaar gehaald.
Tot op zekere hoogte. Spiermassa opbouwen verhoogt de BMR licht, omdat spierweefsel metabolisch actiever is dan vet. Langdurig en agressief lijnen verlaagt de BMR juist, wat mede verklaart waarom gewichtstoename na een crashdieet zo vaak voorkomt.