De formule
Hoe je maximale hartslag berekent
Je maximale hartslag is de hoogste hartslag die je bij een uiterste inspanning kunt bereiken. Ze wordt vooral bepaald door leeftijd en genetica, niet door conditie — trainen maakt je sneller bij een gegeven hartslag, maar verlegt het plafond zelf niet.
De bekende regel 220 min leeftijd komt niet uit formeel onderzoek; ze ontstond in de jaren zeventig als ruwe schatting op basis van verspreide data. De meta-analyse van Tanaka uit 2001 leverde een betere schatting op en is de versie die de meeste sportartsen tegenwoordig gebruiken. De formule van Gulati is specifiek afgeleid uit onderzoek onder vrouwen en geeft voor die groep doorgaans een preciezere uitkomst.
Waarom maximale hartslag belangrijk is
De maximale hartslag is het ankerpunt waaruit vrijwel alle andere hartslagzones worden afgeleid: hartslagreserve, doelhartslag en trainingszones rekenen er allemaal mee. Een onnauwkeurige schatting van het maximum schuift dus elke zone mee, ook als de rest van de berekening klopt.
Omdat de individuele spreiding groot is — grofweg 10 tot 12 slagen standaardafwijking bij elke leeftijd — is een formule een startpunt en geen exact gemeten getal. Wie precisie nodig heeft, bijvoorbeeld voor een strak trainingsschema, doet er goed aan het maximum onder begeleiding daadwerkelijk te laten testen.
Rekenvoorbeeld
Bij een leeftijd van 38 jaar komt de Tanaka-schatting uit op 208 − 0,7 × 38 = 181 bpm. De klassieke regel geeft 220 − 38 = 182 bpm. De Gulati-schatting, afgeleid uit onderzoek onder vrouwen, geeft 206 − 0,88 × 38 = 173 bpm.
De uitkomst interpreteren
Probeer je werkelijke maximum niet vast te stellen met een maximale inspanningstest zonder medische goedkeuring, zeker niet boven de 40 jaar of met een voorgeschiedenis van hartklachten. Een begeleide test is de enige betrouwbare manier om het maximum te meten, en dat is niet zonder reden.
De regel overschat systematisch bij jongere volwassenen en onderschat bij oudere. De formule van Tanaka volgt de werkelijke afname met de leeftijd beter, al blijft de individuele spreiding ook dan groot.
Vrijwel niet. Training verbetert het slagvolume, de lactaatdrempel en de efficiëntie — daardoor word je sneller — maar het maximum zelf ligt vast en daalt geleidelijk met de leeftijd.