De formule
Hoe je je wedstrijdtempo berekent
Tempoplanning begint met één simpele vraag: hoe snel moet elke kilometer gemiddeld gaan om de streeftijd te halen? Deze rekentool neemt een doelfinishtijd voor de 5K, 10K, halve marathon of marathon en berekent het bijbehorende tempo, de snelheid en een paar controlepunten onderweg.
De streeftijd wordt gelijkmatig verdeeld over de wedstrijdafstand om het benodigde tempo te krijgen, dat vervolgens wordt omgerekend naar snelheid en naar een tempo per mile. Twee controlepunten — 5 km en de helft van de afstand — worden getoond zodat het tempo tijdens de wedstrijd tegen het horloge gecontroleerd kan worden, ook al wordt een wedstrijd zelf zelden in een perfect gelijkmatig tempo gelopen.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden — een 10K met een streeftijd van 50:00 — kom je uit op een benodigd tempo van 50 ÷ 10 = 5:00 min/km (8:03 min/mile), bij een gemiddelde snelheid van 10 ÷ (50 ÷ 60) = 12,00 km/h. De tussentijd bij 5 km en op de helft van de wedstrijd (ook 5 km bij een 10K) komen dan beide uit op 25:00.
De uitkomst interpreteren
Het getoonde tempo is een rekenkundig gemiddelde, geen wedstrijdplan. De meeste lopers worden trager in de tweede helft van een wedstrijd naarmate de vermoeidheid toeneemt, dus het precies gelijkmatig aantikken van de controlepunten hierboven betekent meestal dat de tweede helft zwaarder aanvoelt dan de eerste bij hetzelfde inspanningsniveau.
Waar dit misgaat. Een echt gelijkmatig tempo is zelden de snelste manier om een wedstrijd te lopen. De meeste lopers zakken terug in de slotkilometers, dus een iets sneller eerste helft dan het wiskundig "gelijkmatige" tempo plannen — een gecontroleerde positieve inspanning die in de praktijk uitmondt in een gelijkmatige of licht negatieve splitsing — is normale pacingstrategie voor ervaren wedstrijdlopers, geen fout om te corrigeren.
Dit zijn de vier standaard afstanden voor wegwedstrijden met algemeen gepubliceerde pacingschema's, en door ze met één keuzelijst te dekken is één rekentool voldoende in plaats van vier bijna identieke rekentools. Een aparte pagina voor het halve-marathontempo met extra detail is ook los beschikbaar.
Negatieve splits — de tweede helft sneller lopen dan de eerste — hangen consistent samen met betere wedstrijdresultaten en minder terugval tegen het einde. Veel coaches raden aan om een paar seconden per kilometer langzamer te starten dan het doeltempo en daar geleidelijk naartoe te groeien.