De formule
Hoe je je kracht-gewichtratio berekent
De kracht-gewichtratio drukt een lift uit als veelvoud van het lichaamsgewicht in plaats van als los getal, waardoor kracht vergelijkbaar wordt tussen sporters van heel verschillend postuur. Dit schat een 1RM op basis van het getilde gewicht en het aantal herhalingen met de Epley-formule (gekozen voor eenvoud, in tegenstelling tot de keuze uit zes formules bij de 1RM-rekentool), en deelt die vervolgens door het lichaamsgewicht.
De geschatte 1RM komt uit de Epley-formule: getild gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Dat delen door het lichaamsgewicht geeft de ratio als veelvoud (1,5× betekent bijvoorbeeld anderhalf keer het lichaamsgewicht tillen); de ratio vermenigvuldigen met 100 geeft hetzelfde cijfer als percentage van het lichaamsgewicht.
Rekenvoorbeeld
Bij de standaardwaarden — een lichaamsgewicht van 75 kg, een getild gewicht van 100 kg voor 1 herhaling bij bankdrukken — is de geschatte 1RM 100 × (1 + 1 ÷ 30) ≈ 103,33 kg. De kracht-gewichtratio komt dan uit op 103,33 ÷ 75 ≈ 1,38×, oftewel ongeveer 137,8% van het lichaamsgewicht.
De uitkomst interpreteren
Een ratio boven 1,0 betekent dat de geschatte 1RM het lichaamsgewicht overschrijdt. Als ruwe, veelgebruikte richtwaarden: een deadlift van ongeveer 1,5× het lichaamsgewicht wordt vaak gezien als een tussenliggende mijlpaal, met bankdrukken rond 1,0× en squat rond 1,25× in vergelijkbare orde van grootte voor hun respectievelijke liften — maar deze variëren sterk per lichaamsbouw, trainingsachtergrond, ledemaatlengte en geslacht, dus het zijn algemene referentiepunten, geen doelen die voor iedereen even goed gelden.
Waar dit misgaat. De keuzelijst met oefeningen labelt alleen op welke lift de ratio betrekking heeft — hij verandert de rekensom niet, want de ratioberekening zelf is voor elke oefening identiek. Dat is een bewuste vereenvoudiging, geen omissie: oefeningspecifieke krachtnormen bestaan wel, maar die inbouwen zou een aparte benchmarktabel per oefening, per geslacht en per gewichtsklasse vereisen in plaats van één formule.
De ratio is pure rekenkunde — geschatte 1RM gedeeld door lichaamsgewicht — en die berekening hangt niet af van welke oefening het getilde gewicht heeft opgeleverd. Het oefeningveld bestaat om de uitkomst te labelen ter referentie tegen oefeningspecifieke krachtnormen, niet om de formule te veranderen.
Dat hangt sterk af van de oefening, trainingservaring, gewichtsklasse en geslacht — er is geen enkel universeel getal. Als veelgenoemde ruwe richtwaarden worden een deadlift rond 1,5× het lichaamsgewicht, een squat rond 1,25× en bankdrukken rond 1,0× vaak gezien als solide tussenliggende mijlpalen, waarbij meer ervaren sporters doorgaans ruim boven die cijfers zitten.